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Você sabia que 17 horas sem dormir equivale a um teor de álcool no sangue de 0,5?

Administrar a fadiga é um fator muito importante para sua saúde e segurança pessoal. Um adulto, em geral dorme menos de sete horas por dia. Mais de um terço dos adultos sentem sonolência diurna significativa, afetando o trabalho e o funcionamento social. A maioria das pessoas precisa, em média, de oito horas diárias de sono para mitigar os efeitos da fadiga. Algumas pessoas podem precisar de ainda mais.

O déficit de sono é o principal contribuinte para a fadiga e é lentamente causado por consecutivas noites com poucas horas ou horas interrompidas de sono. O déficit pode produzir uma redução de desempenho, como menor tempo de reação, falha para responder a mudanças e inabilidade de concentração e de julgamentos razoáveis. Dezessete horas sem dormir equivalem a um teor de álcool no sangue de 0,5. Aumente as horas não dormidas para 21, e seu nível de álcool no sangue pode equivaler a 0,8.

Pesquisadores afirmam que a redução nas horas de sono está ligada a doenças cardiovasculares, hipertensão e alta pressão sanguínea. Ela também compromete o sistema imunológico, contribui para a obesidade e prejudica seriamente o raciocínio e o discernimento. Fazer dieta pode ficar mais difícil também, pois descobertas recentes mostram que, quando você está privado de sono, seu corpo de fato acelera a produção do hormônio que faz sentir fome.

Então, como você pode melhorar seu sono?

  • Evite cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias químicas que interferem com o sono, de 3 a 6 horas antes de ir para a cama.
  • Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono, tornando-o mais silencioso, escuro e fresco.
  • Estabeleça uma rotina para antes de dormir, tal como ler ou tomar um banho morno, uma vez que a água morna provoca relaxamento e sonolência.
  • Vá dormir quando estiver de fato cansado. Se não tiver caído no sono após 20 minutos, levante-se da cama e faça algo relaxante (assistir televisão ou usar o computador são atividades estimulantes, e não relaxantes).
  • Não fique conferindo as horas durante a noite, pois isso pode aumentar o estresse e tornar mais difícil o adormecer.
  • Mantenha seu relógio biológico ajustado, por meio de um horário de sono consistente dia após dia.
  • Tenha refeições noturnas leves, procurando terminar de jantar várias horas antes de ir dormir, para permitir que seu organismo tenha tempo de digerir a comida.
  • Exercícios físicos podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente, desde que realizados na hora certa. Procure terminar os exercícios pelo menos 3 horas antes de ir para a cama, ou exercite-se no começo do dia.